Suurel osal Eestis elavatel inimestel esineb D-vitamiini puudust ning sageli ei osata seda ära tunda. Järgnevalt toome Sinuni peamised D-vitamiini puuduse sümptomid ja sellega kaasnevad terviseriskid. Samuti saad teada, milline peab olema tervislik D-vitamiini tase ja kuidas seda saavutada?
Mis on D-vitamiin?
D-vitamiin ehk kolekaltsiferool on laialdase toimega rasvlahustuv vitamiin. Sageli kutsutakse seda päikesevitamiiniks, sest D-vitamiin tekib organismis läbi naha päikese ehk ultravioletkiirguse (UVB) toimel. Toodetava D-vitamiini kogus UVB kiirguse toimel sõltub mitmestest teguritest:
- laiuskraadist
- aastaajast
- päikesele eksponeeritud nahapinna suurusest
- kehamassiindeksist
- vanusest
- naha pigmentatsioonist
Millised on D-vitamiini allikad?
Inimesed saavad D-vitamiini kokkupuutel päikesega, toiduga ja toidulisanditest. Sageli vaid õigest toitumisest ja õues viibimisest ei piisa, et tagada terveks aastaks vajalik D-vitamiini tase organismis. Sellisel juhul aitavad hädast välja toidulisandid.
Mida tähendab D-vitamiini IU märgistus?
D-vitamiini IU märgistus on rahvusvaheline ühik (IU – International Unit). See on paljudele tundmatu, kuid tegelikult väga oluline asi, mida ostmisel jälgida. Mida suurem on IU märgistus D-vitamiini purgi peal, seda kõrgem ja efektiivsem on D-vitamiini doos. Apteekides on saada 400 IU – 4000 IU annusega D-vitamiine.
Milline on D-vitamiini roll kehas?
Kunagi kasutati D-vitamiini ennekõike lapseeas valuliku luuhaiguse ehk rahhiidi raviks. Kuid rahhiit on vaid D-vitamiini puudusest tingitud probleemide jäämäe tipp. Mida aeg edasi, seda enam on jõutud järeldusele, et igaühe tervisele on D-vitamiin asendamatu.
- D-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi
- D-vitamiin hoiab luud ja hambad terve ja tugevana
- D-vitamiin annab energiat
- D-vitamiin osaleb lihaste töös, sealhulgas südamelihase töös
- D-vitamiin parandab sportlikke sooritusvõimeid
- D-vitamiin vähendab vanematel inimestel lihasnõrkusest tingitud kukkumisohtu
- D-vitamiin osaleb närvikoe talitluses
- D-vitamiin mõjutab verehüübivust
- D-vitamiin aitab ennetada autoimmuunhaigusi – sclerosis multiplex`i, diabeeti jt.
Miks tekib D-vitamiini puudus?
Peamine põhjus, miks Eestis elavaid inimesi kimbutab D-vitamiini defitsiit, on geograafiline asukoht. Sellepärast ei tasu D-vitamiini puuduse põhjuseid kaugelt otsida. Eesti asub põhjapoolkeral, 59 laiuskraadil ja see on ka peamine põhjus, miks isegi suvine päike pole Eestis piisav D-vitamiini allikas.
D-vitamiin toidust on samuti väga piiratud. Parimad D-vitamiini allikad on rasvane kala, või, munakollane, juust ja kukeseened. Kas teadsid, et 2500 IU D-vitamiini kättesaamiseks tuleb süüa 3 kg kukeseeni ning küpsetatult koguni 6 kg? Toidu kuumutamisel kaotab toit mõningal määral D-vitamiini.
Mõnikord võib ette tulla ka olukord, et inimene tarbib küll toidulisandina D-vitamiini, kuid imendumisprobleemide tõttu ei suuda keha seda omandada. Põhjuseks võivad olla liigne kehakaal, vanus, kohvi või alkoholiga liialdamine, mõned ravimid ja haigused.
Kuidas ära tunda, et Sul on D-vitamiini puudus?
D-vitamiini puudust ei märka inimene kohe, sest selle mõju võib avalduda alles aastate pärast. Kaebuste esinemine on väga individuaalne. Peamised D-vitamiini vaeguse tunnused on:
- sagedased haigestumised ülemiste hingamisteede viirushaigustesse, ka COVID-19.
- väsimus, jõuetus, kurnatus
- kurvameelsus ja depressioon
- lihasnõrkus
- luu-ja lihasvalud
- luumurrud
- kehv tasakaal
- kõrge vererõhk
Milline peab olema D-vitamiini tase?
D-vitamiini normväärtus on vähemalt 75 nmol/L. Tervislik D-vitamiini tase veres on aastaringselt 75 – 125 nmol/l. Oluline on hoida D-vitamiini sarnast taset kogu aasta vältel.
Väga kriitlised on 25 nmol/l või madalamad D-vitamiini näitajad, mida nimetatakse kriitiliseks defitsiidiks. Sellise näitaja juures lülitab keha välja mitmed olulised süsteemid, mille hulka kuuluvad luuainevahetus ja immuunsüsteemi toimimine.
Tartu Ülikoolis läbiviidud uuringud kinnitasid, et ligi 80% eestimaalastest kannatab D-vitamiini puuduse käes. Sarnased tulemused selgusid ka Eesti suurimast meditsiinilaborist SYNLAB – vaid 16% testi teinutest oli D-vitamiini tase optimaalne.
Sportlastel soovitatakse D-vitamiini taset hoida 100 – 125 nmol/l juures, et tagada efektiivsed sportlikud sooritusvõimed.
Teaduslikult tõestatud D-vitamiini kasutegurid Sinu tervisele:
D-vitamiin tugevdab immuunsüsteemi
Kui Sa haigestud sügis-talvisel perioodil rohkem kui korra ülemiste hingamisteede viirushaigustesse, siis Sul võib olla D-vitamiini puudus. D-vitamiini puudus nõrgestab immuunsüsteemi ja suurendab vastuvõtlikust viirushaigustele.
Selleks, et edukamalt hakkama saada viirustega ning juba haigestumise korral kiiremini ja kergemini läbi põdeda, peab D-vitamiini tase olema vähemalt 95 nmol/l.
D-vitamiin aitab peletada väsimust
Toitud tervsilikult ja magad piisavalt, kuid ometigi tunned väsimust? Pidev väsimus on sümptom ning selle eiramine võib viia tõsiset tervisehädadeni. Kui Sa tunned, et oled hajameelne, Sul on raske keskenduda ning Sinu töövõime on langenud, siis Sul võib olla D-vitamiini puudus.
Meie kliimas, kus päikest napib, kannatab D-vitamiini puuduse käes 80% inimestest? Hoolitse selle eest, et Sinu D-vitamiini tase oleks aastaringselt 75 – 125 nmol/L.
D-vitamiin aitab ennetada luuhõrenemist
Kas teadsid, et 5 aastat peale menopausi varitseb naisi üks tõsine oht – osteoporoos ehk luuhõrenemine? Menopausiga langeb järsult östrogeenide tase, mis põhjustab oluliselt kiiremat luutiheduse langust ning sagedasemaid luumurde.
Luuhõrenemise pidurdamiseks ja tõhusaks luude tugevdamiseks peab tarbima aastaringselt D-vitamiini, sest D-vitamiini vähesuse korral imendub kaltsiumist vaid 10%. Efektiivseks kaltsiumi imendumiseks peab D-vitamiini tase olema vähemalt 75 nmol/L.
D-vitamiin hoolitseb tervete hammaste eest
Kas teadsid, et lausa 99% kaltsiumist on salvestatud Sinu luudesse ja hammastesse? Ilma piisava D-vitamiinita kaltsium ei omastu piisavalt ning põhjustab hammaste kiiret lagunemist. Samuti aitab D-vitamiin hambaid mineraliseerida ja ennetada parodontaalseid haigusi.
Selleks, et hambad oleksid terved ja saaksid naeratada piinlikkust tundmata, hoolitse selle eest, et Sinu D-vitamiini tase oleks aastaringselt 75 – 125 nmol/L.
D-vitamiin ennetab vähki haigestumist
Normist madalamat D-vitamiini taset seostatakse mitmete vähivormidega nagu eesnäärme, jämesoole, kõhunäärme, munasarja, rinnanäärme ja teiste pahaloomuliste kasvajatesse haigestumisega. Mitmed uuringud viitavad, et D-vitamiini tase 130 nmol/L vähendab kuni 50% haigestumist erinevatesse vähi vormidesse.
Kui palju peaks D-vitamiini võtma?
Eestis on D-vitamiini manustamiseks kasutusel soovitused eagruppide kaupa. Soovitavad profülaktilised D-vitamiini annused on järgmised:
- alla 1 aastased lapsed 400 IU ja maksimaalselt 1000 IU
- 1-3 aastased lapsed 600 IU ja maksimaalselt 2500 IU
- 4-8 aastased lapsed 600 IU ja maksimaalselt 3000 IU
- alates 9 eluaastast kuni 70 eluaastani 600 IU ja maksimaalselt 4000IU
D-vitamiin toidulisandina
Kõige kindlam viis tõsta ja säilitada aastaringset D-vitamiini taset on tarvitada D-vitamiini sisaldavaid preparaate. D-vitamiin on rasvlahustuv ning seetõttu imenduvad D3-vitamiinid õli kujul organismis 30 – 50% efektiivsemalt. Parima tulemuse saavutamiseks tasub eelistada D-vitamiini õlikapsleid või õli tilku
Kellel on suurenenud D-vitamiini vajadus?
Ülekaalulistel ja rasvunud inimestel esineb D-vitamiini puudust oluliselt sagedamini kui normkaalulistel. Ülekaalulistel inimestel on reserv küll suur, kuid organism ei saa seda rasvkoest kätte. Sellepärast vajavad ülekaaalulised ja rasvunud inimesed suuremaid D-vitamiini annuseid – minimaalselt 4000 IU D-vitamiini päevas, et saavutada tervislik D-vitamiini tase.
D-vitamiini vajadus on suurenenud ka raseduse ja imetamise ajal. Normis D-vitamiini tase raseduse ajal on vajalik lapse normaalseks luude ja hammaste arenguks. Beebit ootava ema D-vitamiini vaegus võib tõsta rasedusaegsete komplikatsioonide riski: enneaegne sünnitus, ema kõrgenenud vererõhku, lapse madalat sünnikaalu ja hiljem ka imiku väikest kasvukiirust. Normis D-vitamiini tase aitab ennetada raseduse ja imetamise ajal ema hammaste lagunemist.
Terve olla on lihtne!
